Nervai nelaiko. 21 būdas padėti sau

2016 07 06 autorius: Iwoman.ru, 123rf nuotr.
Nervai nelaiko. 21 būdas padėti sau

Nespėjate laiku parengti ataskaitos. Laukia svarbus pasirodymas didelei auditorijai. Jūsų vaikas pirmą kartą gyvenime laiko egzaminus. Kitaip tariant, nervinė įtampa – ties pavojinga riba. Ką daryti?

1. Atsipalaiduokite. 10 minučių pabūkite vienumoje. Užtraukite užuolaidas, patogiai įsitaisykite ant sofos ir lėtai suskaičiuokite iki dešimties. Padarykite nedidelę pauzę ir pamėginkite sukoncentruoti mintis ties kojomis. Maksimaliai atpalaiduokite pėdų ir blauzdų raumenis, įsiklausykite į kūno pojūčius. Kokios jūsų kojos? Šaltos ar karštos? Sunkios ar lengvos? Ar atrodo, kad jų nepajudinsite iš vietos, ar toks jausmas, kad tuoj tuoj nuskrisite? Įsiminkite tai, ką jaučiate. Pagalvokite, kad jūsų ramybė – unikali. Tegul jos pavydi visi priešai. Mitimis persikelkite aukščiau, iki kelių ir klubų. Pamėginkite atkurti tą keistą, bet gana malonų jausmą, kurį ką tik jautėte pėdose. Taip palengva judėkite aukštyn, atpalaiduokite vieną raumenų grupę po kitos, kol pasieksite kaklą ir galvą. Kartu su visišku fiziniu atsipalaidavimu ateis ir dvasios ramybė.

2. Įsitempkite. Kad pasiektumėte maksimalaus atsipalaidavimo, iš pradžių priverskite raumenius padirbėti. Giliai įkvėpkite, įtempkite pėdų ir blauzdų raumenis, palaikyktie keletą sekundžių, o tada atpalaiduoktie. Jei kojose pajutote malonią šilumą – jūs teisingame kelyje. Pakartokite tą patį pratimą su pilvo, rankų, pečių ir kaklo raumenimis.

3. Palyginktie raukšles. Užklupus stresui kraujyje sukunkuliuoja adrenalinas – tai jis priverčia širdį plakti dažniau, o raumenis įsitempti. Pažvelkite į save veidrodyje: kai jaudinatės, kaktoje įsirėžia raukšlelės, antakiai suartėja, dantys sukąsti, plaštakos sugniaužtos į kumščius. Ir visa tai vyksta nevalingai. Na kam jums ta bereikalinga įtampa? Atsikratykite jos! Juolab kad tai iš tikrųjų gana lengva. Skaičiuokite: vienas – išlyginkite kaktą, du – plačiai atmerkite akis, trys – nuleiskite smakrą, lūpų kampučius kilstelėkite aukštyn, tarsi netrukus ketintumėte nusišypsoti. Kai dar atgniaušite ir kumščius – savijauta turėtų būti kur kas panašesnė į atsipalaidavimo būseną, nei iki tol.

4. Kvėpuokite. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūs kvėpuojate. Dažniausiai moterys kvėpuoja krūtine, kai įkvepiant ir iškvepiant kilnojasi krūtinkaulis. Vyrai dažniau kvėpuoja pilvu, kai plaučiai išpučiami įtempiant pilvo raumenis. Sterso metu, nepriklausomai nuo lyties, paprastai pereinama prie krūtininio kvėpavimo, kvėpavimas tampa tankus, bet negilus. Pamėginktie sulėtinti jo ritmą. Kaip? Giliai įkvėpkite ir įsivaizduokite, kad su iškvėpimu pučiate oro balioną. Ir ne paprastai pučiate, o tarsi išleidžiate į jį visas savo baimes ir nerimą. O dabar pagalvokite, kokios spalvos šis balionas, ar jis didelis, ar mažas. Dar vienas įkvėpimas – ir balionėlis pakyla į dangų. O su juo – ir visos jūsų neigiamos emocijos.

5. Klausykite. Austrų mokslininkai atliko tyrimą, kuriame dalyvavo šimtas savanorių studentų. Visi jie ruošėsi kalbėti auditorija. Kiekvienam dalyviui buvo pritvirtinti davikliai, registravę jų pulsą, kvėpavią ir arterinį kraujo spaudimą. Viena grupė pranešimui ruošėsi visiškoje tyloje, o kita klausėsi klasikinės muzikos. Vėliau paaiškėjo, kad antrosios grupės narių pulsas ir kvėpavimas buvo retesni, o spaudimas jei ir kilo – tai labai nežymiai. „Tyliosios“ grupės atstpvų pulsas buvo padidėjęs. Tad jei jūs, kaip ir šie studentai, sunkiai begalite valdyti savo nerimą – pasinaudokite eksperimento patirtimi ir pasiklausykite klasikinės muzikos ar gamtos garsų.

6. Prisiminkite. Surinktie į vieną albumą visas nuotraukas, kuriose užfiksuoti jums reikšmingi ir ypač malonūs įvykiai. Tai gali būti romantiškas apsnigtas parkas (koks ramus buvo rytas, kai tada ėjote pasivaikščioti!), draugų vakarėlis (juk jie visi jus myli!), gražus jūsų portretas (kartais atrodau išties nuostabiai!). Peržiūrėkite šias nuotraukas – ir taps šiek tiek ramiau.

7. Panirkite. Išsimaudykite vonioje su keletu lašų raminamojo poveikio eterinio aliejaus (levandų, rožių, geranijų). Tada išsiplaukite galvą ir įsivaizduoktie, kaip visas nerimas nuteka kartu su vandeniu, o į jo vietą ateina ramybė ir jausmų harmonija.

8. Padirbėkite. Neskubrus darbas namuose – puiki streso profilaktika. Ne veltui mezgimas ar siuvinėjimas vadinami vakarietiška joga.

9. Pamasažuokite. Atlikite sau lengvą taškinį masažą: raskite skausmingą tašą nosies pradžioje, ties antakių susikirtimo linija, ir paspaudykite jį keletą kartų.

10. Daužyktie ir plėšykite. Jei emocijos jus dusinte dusina, leiskite joms prasiveržti. Kaip reikiant prikulkite pagalvę, sulplėšyktie į skutelius seną laikraštį, patikrinkite, į kiek šukių suduš sena lėkštė. Ne veltui japonai biuruose stato viršininko lėlę, kuriai kiekvienas norintysis gali įspirti. Galbūt nuo to jie taip retai serga?

11. Patrepsėkite. Jei trokštate išlieti dar daugiau energijos, sutrypkite kojomis popieriaus lapą – taip, kad jis virstų skuteliais. Viską sušluosite kaip šiek tiek apsiraminsite.

12. Parėkite. Tik ne ant artimųjų. Idealus variantas – išsirėkite kur nors miške, kur jūsų niekas neišgirs. Jei esate miesto džiunglėse, susiraskite atokesnę gatvę ir kelis kartus iš širdies šūktelėkite. Tarsi šauktumėte kažkur toli priekyje einantį žmogų. Atpalaiduokite balso stygas ir pasistenkite tą žmogų prisišaukti (būtent – ne rėkti, o prisišaukti): „Ei! Palauk!“ Svarbiausia – kad plaučiai išsivalytų, o kartu su garsu išlėktų ir emocijų perteklius.

13. Kalbėkite. Įvardykite savo jausmus, pasistenkite kuo tiksliau suformuluoti tai, ką išgyvenate: ko bijote, kas kelia didžiausią nerimą. Nesakykite „Aš nerimauju“. Sakykite: „Man neramu, kad išėjus prieš auditoriją kaip reikiant apsikvailinsiu, prarasiu amą ir visi juoksis“. Ištarus balsu savo nuogąstavimus bus lengviau apgalvoti ir išeitis iš susidariusios situacijos. Šiuo atveju: „Na ir kas? Juk prieš akis galiu pasidėti konspektą. Žvilgtelėsiu – ir viską prisiminsiu“.

14. Judėkite. Bėgimas, greitas ėjimas, pasivažinėjimas dviračiu padės sutelkti dėmesį į judesį ir išsivaduoti iš jus kamuojančių minčių. Beje, ir sveikatai naudinga!

15. Į pirtį. Tylomis pasėdėkite pirtyje ar saunoje, pasimėgaukite karštu garu, ir pajusite lengvumą visu kūnu. Po pirties – vėsus dušas ir baseinas. Puikus ir sveikas sukrėtimas tiek kūnui, tiek sielai.

16. Pasislėpkite. Psichologai pataria susirasti priebėgą, kurioje labai ramu ir juntate sielos lengvumą. Prisiminktie, kur ir kada jautėtės idealiai saugiai? Galbūt vaikystėje, kai padėdavote galvą močiutei ant kelių? Arba sode, ant pievelės, šalia žydinčio jazminų krūmo? O gal ant jūros kranto, kai lydėjote saulę? Pabūkte ten, kur jautėte saugumą ir laimę, turėkite vietą, kur kartkartėmis sugrįžtumėte.

17. Žolelių arbata. Galite pasitelkti į pagalbą ir seniai išbandytas priemones – valerijono šaknies ir paprastosios sukatžolės nuovirą. Dar galite užsiplikyti 2 arbatinius šaukštelius smulkintos vaistinės šventagaršvės šaknies stikline verdančio vandens, leisti nusistovėti, perkošti ir išgerti mažais gurkšneliais.

18. Sutvarkyktie. Imkitės ką nors tvarkyti: spintų lentynas, senus rūbus, atokiausias namų kertes ar bent jau savo rankinę. Kai tik atsikratysite įvairių nereikalingų daiktų ir smulkmenų – tikrai šiek tiek nurimsite, nuotaika pakils.

19. Pasijuoktie. Jums dabar visai nejuokinga? Pasižiūrėkite seną gerą komediją ir stebėkite, kaip veikėjai sprendžia problemas. Juk tai daro ne tik su ašaromis akyse, bet ir su šypsena! Kodėl gi jums taip nepabandžius?

20. Paverktie. Ir nesigėdyktie ašarų. Net ir suaugę žmonės turi teisę kartkartėmis pabūti silpni.

21. Pamiegokite. Rytas protingesnis už vakarą. Labai tikėtina, kad ryte išties lengviau išspręsite iš vakaro neraminusią problemą.